你有沒有過工作到一半被打斷，然後腦中總是反覆想起那件未完成的事的經驗呢？或是你明明在休假，但就是一直想到那份打到一半的報告，讓你放鬆不起來嗎？其實，這些都可以用一個心理學現象來解釋，那就是「蔡家尼克效應 (Zeigarnik Effect，也有譯作齊家尼克、澤家尼克)」。今天我們就來了解這個有趣的現象，以及它如何影響我們的生活和工作。

什麼是蔡家尼克效應？

蔡家尼克效應得名於蘇聯心理學家布魯瑪．蔡家尼克 (Bluma Zeigarnik)，她在 1920 年代進行了一項有趣的實驗，發現人們對未完成的任務比已完成的任務有更深刻的記憶。

我們可以把它的本質理解為一種「心理懸而未決」的狀態，這種狀態讓我們的大腦一直不斷跳出這些未完成的任務通知，直到我們真的把這件事完成為止。

這也就是為什麼你會總是記著那些未完成的報告、未回的訊息、或者尚未解決的問題，因為未完成的事情會在我們的腦中反覆提醒自己，好像不完成就不能罷休一樣。

從演化優勢到現代困擾：大腦的記憶機制

其實這對我們的大腦而言，只是一種很正常的自然優先處理機制而已，它能幫助我們保持對任務的記憶，確保我們不會遺漏重要的事情。

不過在現代社會中，我們每天面對的任務數量龐大，根本不可能全部完成，當我們面對未完成的任務時，那種對於不確定性的恐懼，就會讓腦海中的焦慮感源源不絕地浮現。心理學研究指出，這種焦慮感不僅影響個人的情緒，也可能導致生產力下降，嚴重的話還會進一步會影響我們處理當下更重要任務的意願，形成惡性循環。

該怎麼緩解這種焦慮感？

既然這種焦慮的感覺其實是由我們大腦自己產生出來的，那麼我們就需要給我們的大腦一個「交代」，主動讓它知道現在的待辦事項具體有哪些，它們各自進行得怎麼樣了、哪些完成了、哪些不用做：

• 分解任務：將大型任務拆分成數個小型任務。比如將一年的工作拆成12個月份，這樣焦慮感就不會拖一年，而是每個月逐漸減輕。
• 使用待辦清單：將待辦事項寫下來，把完成的事項確實打勾。此外，原訂要做但取消的事情也要寫下來，再丟進垃圾桶。讓大腦確實認知這個任務已消滅。
• 設置截止日期：為每個小任務設定明確的截止日期，促使自己及時完成。如果任務逾期，則需要重新規劃後指定新的截止日期，盡量讓逾期的清單淨空。
• 自我放鬆：學會適當放鬆，例如透過冥想或運動來釋放壓力。告訴自己要完成世界上所有的待辦事項是不可能的，適時放過自己吧。

這麼一來，大腦就能及時又快速的更新它的「提醒清單」，應該能夠有效減少大量的任務通知轟炸，我們的焦慮感也能因此減輕了！

最後的思考

今天介紹了蔡家尼克效應這個有趣的心理學現象，讓經常感到疲憊與焦慮的我們這些現代人，可以更了解自己在面對未完成任務時的內心運作方式。未來當我們意識到這些未完成的事情在心中反覆出現的時候，試試看用更科學的方法去管理它們吧，讓我們的大腦得以適當的獲得喘息。

祝福大家都能在生活和工作中找到更好的平衡！

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