每天都覺得工作壓力如山倒，面對辦公桌上的文件疲態盡現嗎？或許你已經嚮往翻桌走人，但我們其實內心都清楚，知道這並不是解決問題的好方式。工作固然重要，但若長期陷於這種壓力下，不僅影響身心健康，也會降低工作效率。今天就讓我們來談談，如何以更健康且高效的方式面對工作壓力。關鍵就在於調整我們的「自動化思考習慣」。

自動化思考：人類思考的無意識模式

首先，自動化思考到底是什麼？簡單來說，這是我們大腦對環境做出快速反應的無意識模式。面對壓力情境，大腦通常先依賴已知的模式進行判斷，進而做出直覺回應。然而，這種回應未必都是最好的解答。認識這個現象，就是我們改變它的開始。

自我檢核

你在不知不覺間，有自動化思考的習慣嗎？

要改變自動化思考，首先需要我們察覺到自己何時陷入這種思維模式。心理學家鈴木敏昭提出，關於自動化思考所造成常見的「認知扭曲」，包含了二分法思考、過度類化、悲觀濾鏡、跳躍式結論、誇大與貶低、情緒性偏見、應該思考、貼標籤、自我關聯這九種面向。以下是一個自我檢核的清單，看看自己是否經常不小心陷入自動化思考的陷阱：

↳ 二分法思考

你是否經常.忽略兩個極端之間，其實存在大量灰色地帶？比如「美與醜」「天才與笨蛋」「善良與邪惡」...等

↳ 過度類化

你是否會將只發生過一兩次的事件，視為「每次」或「全部」都這樣？

↳ 悲觀濾鏡

你是否經常只看到事情的消極面，忽略了正面的部分？或感覺快樂的記憶容易被遺忘、而難受的記憶卻歷久彌新呢？

↳ 跳躍式結論

大致上可以分為下面兩種

• 過度解讀：有點類似「讀空氣」讀過頭，比如平常來往熱絡的同事今天表情比較平淡，便斷定「他討厭我了」(其實可能只是對方今天剛好身體不舒服)
• 預測偏誤 ：傾向把結果想像得很糟，然後用這個想像來斷定未來沒有希望、或因此判定滅頂之災即將降臨等

↳ 誇大與貶低

你是否認為自己的缺點或失敗是很巨大的，而且卻想會越在心中無限放大；認為自己的能力和成就沒什麼了不起，而且越想會越認為自己很差呢？‍

↳ 情緒性偏見

你是否雖然知道判斷事物時應理性大於感受，實際上在生活中卻忍不住經常以感受來當作優先的行動依據呢？‍

↳「應該」思考

你是否認O為世間萬物都有個「應該」或「一定」，比如「OO就應該做OO」「XX就應該是XXX」等。並且當現實生活當中沒有符合內心的這些預期時，會因此產生痛苦的感受？‍

↳ 貼標籤

你是否常不知不覺給自己和別人貼標籤，而且是負面的標籤？比如「我很懶惰」「他很邪惡」等‍

↳ 自我關連

你是否常將所有事情都與自己相關連，覺得是自己的錯，即使這件事不一定與你真的有關？

如何扭轉自動化思考的習慣？

那如果發現自己在日常思考上面有這些習慣，該怎麼辦呢？首先，查覺到問題就是改善的第一步，我們可以將上面這張表抄下來或印出來，貼在自己容易看見的地方，有意識地留意自身每天心中的想法都是如何、在什麼時候、什麼地方產生的，經過時日的沉澱，就能慢慢減低受到自動化思考影響的程度。除此以外我們也可以透過開創新的思考模式。閱讀相關書籍、參加工作坊，或尋找專業輔導，都是很好的途徑。

別忘了，改變自動化思考的目標，是讓你能有更多選擇去面對問題。雖然改變自動化思考習慣並不容易，但是當你學會用更有效率的方式面對工作中的問題，你會發現工作並不再是壓力的來源，而是成長的契機。說不定你並不需要“炸了”公司，只需要轉變你的思考方式。一起出發，開啟思考的新旅程吧！

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